Не јадете риба? Овие растителни намирници се одличен извор на омега-3
Кога ќе се спомне омега-3, повеќето веднаш помислуваат на лосос, сардини, туна или рибино масло. Но добрата вест е дека рибата не е единствениот пат до овие важни масни киселини.
Ако сте вегетаријанец, ако не сакате риба, ако имате алергија или едноставно сакате повеќе растителни намирници во исхраната, постојат одлични извори на омега-3 што лесно можете да ги додадете во секојдневното мени.
Омега-3 масните киселини се важни за срцето, мозокот, очите и општото здравје. Кај растителните намирници најчесто се среќава формата ALA — алфа-линоленска киселина, која телото ја користи како дел од потребните здрави масти.
Ленено масло
Лененото масло е еден од најбогатите растителни извори на омега-3. Една лажица ленено масло содржи околу 7,26 g ALA, што е значително повеќе од дневната препорака за возрасни. Лененото семе исто така е корисно, богато е со влакна и често се поврзува со подобро варење и поддршка на здрав холестерол.
Најлесно можете да го користите во смути, салата или врз веќе подготвена храна. Важно е да не го користите за пржење, бидејќи е чувствително на висока температура.
Чиа семе
Чиа семето е мало, но нутритивно многу богато. Една унца, односно околу 28 g, содржи околу 5,05 g ALA, а покрај тоа има и протеини, влакна, витамини и минерали.
Може да го додадете во јогурт, овесна каша, смути или да направите чиа пудинг со млеко, растително млеко, мед и овошје. Добро е и затоа што долго држи ситост.
Конопово семе
Коноповото семе е одлична опција за луѓе што сакаат нешто практично и лесно за додавање во јадења. Три лажици содржат околу 2,6 g ALA, а воедно носат и речиси 9,5 g протеини, магнезиум и калиум.
Може да се стави врз салата, супа, тост, тестенини, ориз или јогурт. Има благ, јаткаст вкус и лесно се вклопува во солени и благи оброци.
Ореви
Оревите се класика што често ја имаме дома, а ретко ја гледаме како „суперхрана“. Една унца ореви содржи околу 2,57 g ALA. Освен тоа, оревите содржат и полифеноли — антиоксиданси што можат да помогнат во намалување на воспалителните процеси и оксидативниот стрес.
Најдобро е да се јадат како ужина, но одлично одат и во салати, овес, домашни колачи, намази или со малку мед и јогурт.
Сојино масло
Сојиното масло исто така содржи омега-3. Една лажица има околу 0,92 g ALA. Според Vogue, иако растителните масла често се тема на дебати, умерена употреба — на пример неколку лажици во салата или за готвење зеленчук — може да биде дел од здрава исхрана.
Како и со сите масла, најважна е мерката. Маслото не треба да биде главен оброк, туку мал дел од балансирана исхрана.
Масло од алги или суплементи од алги
За разлика од повеќето растителни извори што содржат ALA, маслото од алги може да обезбеди EPA и DHA — форми на омега-3 што најчесто ги поврзуваме со риба. Всушност, рибите ги добиваат овие масни киселини преку алгите, па затоа алгалното масло е добра алтернатива за луѓе кои не консумираат риба.
Сепак, ако размислувате за суплементи, најдобро е претходно да се консултирате со лекар, особено ако сте бремени, доите, земате терапија или имате здравствена состојба.
Како најлесно да ги внесете во денот?
Не мора да правите големи промени. Доволни се мали навики:
Додајте лажичка мелено ленено семе во јогурт.
Ставете чиа во овесна каша.
Наросете конопово семе врз салата.
Јадете неколку ореви како ужина.
Користете растително масло умерено во салата.
Ако не јадете риба, разговарајте со лекар за алгално масло.
Најважно е омега-3 да не го гледате како нешто комплицирано. Понекогаш здравата навика е само една лажица семки повеќе во оброкот.
Рибата е добар извор на омега-3, но не е единствениот. Природата има и растителни решенија — само треба да ги ставиме почесто на чинија.
About The Author
