Новите истражувања покажуваат дека не е важно само што јадеме, туку и кога јадеме. Ран појадок, порано вечерање и подолга ноќна пауза меѓу оброците може да бидат едноставен начин телото полесно да ја одржи здравата килажа.
Кога ќе се спомне слабеење, повеќето веднаш помислуваат на строги диети, броење калории, откажување од леб, благо, вечери и омилена храна. Но, сè повеќе истражувања покажуваат дека понекогаш најголемата разлика не ја прават драстичните забрани, туку малите навики што можеме да ги повторуваме секој ден.
Една нова студија, објавена во списанието International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, покажала дека две навики во исхраната се поврзани со понизок индекс на телесна маса со текот на времето: подолга ноќна пауза без храна и ран појадок. Во анализата биле опфатени повеќе од 7.000 возрасни лица на возраст од 40 до 65 години, а дел од учесниците биле следени повторно неколку години подоцна.
Првата навика: подолга пауза преку ноќ
Ова не значи дека треба да гладувате или да прескокнувате оброци. Поентата е многу поедноставна: да му дадете на телото доволно време без храна во текот на ноќта.
На пример, ако вечерата ја завршите порано, а појадувате следното утро во нормално време, телото добива природен период на пауза. Тоа е многу поблага форма на она што денес често се нарекува „повремен пост“, но без екстреми, без прескокнување појадок и без целодневно ограничување.
Според истражувачите од Барселонскиот институт за глобално здравје, подолгиот ноќен пост може да помогне во одржување здрава тежина кога оди заедно со порано вечерање и ран појадок. Објаснувањето е дека јадењето во текот на денот е повеќе усогласено со природниот циркадијален ритам на телото, што може да влијае врз согорувањето калории и регулирањето на апетитот.
Втората навика: појадок порано во денот
Многу луѓе мислат дека ако го прескокнат појадокот, автоматски ќе ослабат. Но, истражувањето не оди баш во таа насока. Напротив, раниот појадок се поврзува со подобро одржување на телесната тежина.
Појадокот не мора да биде огромен, но треба да биде паметно избран. Наместо кроасан, бело печиво и засладено кафе, подобра опција е оброк што ќе ве држи сити подолго: јајца, јогурт, овес, интегрален леб, урда, овошје, јатки или комбинација од протеин и растителни влакна.
Целта не е да јадете помалку по секоја цена, туку да го почнете денот со оброк што нема да ве доведе до силен глад, нервоза и прејадување подоцна.
Зошто времето на јадење е важно?
Телото има свој внатрешен часовник. Метаболизмот, хормоните, апетитот и енергијата не функционираат исто наутро, попладне и доцна навечер. Затоа истата храна може различно да „легне“ ако ја јадеме во различно време од денот.
Доцните вечери, грицките пред телевизор и навиката да се јаде непосредно пред спиење често не се проблем само поради калориите, туку и затоа што го нарушуваат ритамот на телото. Тогаш организмот наместо да се подготвува за одмор, повторно треба да вари храна.
Затоа едноставно правило може да биде: јадете повеќе во првиот дел од денот, а навечер полесно и порано.
Не е магија, туку рутина
Овие две навики нема да направат чудо ако остатокот од исхраната е хаотичен. Ако човек цел ден јаде брза храна, благо, газирани пијалаци и големи порции, само пораната вечера нема да биде доволна.
Но, ако се комбинираат со нормална, умерена исхрана, повеќе движење и доволно сон, можат да бидат многу корисна основа. Националната здравствена служба во Велика Британија советува за безбедно слабеење редовна физичка активност, пет порции овошје и зеленчук дневно, постепено намалување на тежината, избор на поздрави намирници, замена на засладени пијалаци со вода и намалување на храна богата со шеќери и масти.
Како ова да изгледа во реален ден?
Не мора да биде комплицирано. На пример:
Појадок околу 8 или 9 часот: јајца со салата, овес со јогурт или интегрален тост со урда.
Ручек околу 13 или 14 часот: месо, риба, мешунки или јајца со салата и умерена количина компир, ориз или интегрален леб.
Вечера околу 18 или 19 часот: полесен оброк, како супа, салата со протеин, јогурт со семиња или зеленчук со сирење.
По вечерата — вода, чај без шеќер и крај на грицките.
Ова не е казна, туку начин телото да добие ред.
Најголемата грешка: прескокнување појадок, па прејадување навечер
Многумина во Македонија го почнуваат денот само со кафе, јадат нешто набрзина на работа, а главниот оброк го оставаат за доцна навечер. Токму овој ритам може да биде проблематичен, особено ако вечерата е обилна и се продолжи со грицки, благо или леб пред телевизор.
Истражувачите нагласуваат дека прескокнувањето појадок како форма на пост не покажало јасна предност за телесната тежина. Многу подобра стратегија е организмот да добие храна порано во денот, а вечерта да остане полесна.
Заклучок
Одржувањето здрава килажа не мора секогаш да почнува со строга диета. Понекогаш првиот чекор е многу поедноставен: појадувајте порано и завршете со јадење порано навечер.
Така телото добива ритам, апетитот полесно се регулира, а ноќта станува период за одмор, а не за варење тежок оброк.
На крајот, најдобрата диета е онаа што можете да ја живеете секој ден — без паника, без вина и без постојано чувство дека нешто ви е забрането.
