Само 60 грама дневно? Ново истражување покажува што може да му направат целите житарки на срцето
Овес, интегрален леб, кафеав ориз, јачмен… Храна што ја гледаме секој ден, а често ја потценуваме.
Нова голема анализа објавена во European Heart Journal собрала податоци од 87 рандомизирани клинички испитувања и покажува дека поголемиот внес на цели житарки е поврзан со подобрување на повеќе фактори важни за здравјето на срцето и метаболизмот. Најголемите ефекти во повеќето анализи се забележани при внес од околу 60 до 100 грама цели житарки дневно. OUP Academic
Што точно се подобрило?
Во анализата, внесот на цели житарки бил поврзан со мали, но мерливи подобрувања кај:
- телесната тежина и обемот на половината
- вкупниот и LDL холестеролот
- триглицеридите
- шеќерот во крвта на гладно
- систолниот крвен притисок
- некои маркери на воспаление
Ефектите не се драматични, но токму тоа е и поентата: не станува збор за магична храна, туку за навика која со време може да придонесе за подобар кардиометаболен профил. American College of Cardiology
А колку се 60 грама во реален живот?
Тука е најинтересниот дел.
Според истражувањето, 48 грама суви цели житарки одговараат приближно на три порции во свежа форма, а најдобри резултати во повеќето исходи биле забележани околу 60–100 грама дневно. OUP Academic
Во пракса тоа може да значи комбинација од, на пример:
овес за појадок,
две парчиња интегрален леб,
или порција кафеав ориз/јачмен во текот на денот.
Не мора сè да се изеде во еден оброк.
Не е исто „интегрално“ и навистина цело зрно
Ова е местото каде луѓето најчесто се збунуваат.
Производ што е темен по боја не значи автоматски дека е направен од цели зрна. Кај лебот, тестенините и житарките вреди да се погледне декларацијата и да се бара whole grain / whole wheat или јасно наведено интегрално брашно како главна состојка.
Дали ова значи дека целите житарки спречуваат срцев удар?
Не можеме така директно да го кажеме.
Новата анализа главно гледала ризик-фактори, а не дали луѓето навистина имале помалку срцеви удари или мозочни удари. Самите автори предупредуваат дека резултатите треба да се толкуваат внимателно и дека се потребни подолги и подобро дизајнирани испитувања. American College of Cardiology
Но пораката е прилично едноставна:
ако дел од белото брашно и рафинираните житарки ги замениме со цели зрна, најверојатно правиме нешто добро за срцето, шеќерот и холестеролот.
Не е спектакуларен совет.
Ама понекогаш токму најобичните навики прават најголема разлика.
About The Author
